Le Magnésium: un anti-stress naturel

Le magnésium, un anti-stress naturel

Le Magnésium est un élément minéral présent partout dans notre corps. Il y tient un rôle de calmant naturel: c’est une source d’énergie qui aide à lutter contre la fatigue et les coups de pompe. De plus, il est nécessaire à la fixation du calcium dans l’organisme.

Or, notre alimentation moderne ne couvre pas toujours nos besoins quotidiens en magnésium et une carence en magnésium est très fréquente dans nos populations. (Quels sont vos besoins? voir le tableau 1) De plus, l'adrénaline "brule" le magnésium. Les personnes sujettes au stress, les sportifs, etc... en ont donc besoin de davantage.

Le manque de magnésium se traduit souvent par une hyperexcitabilité nerveuse et musculaire, une hyperémotivité, de l'anxiété, un sommeil perturbé...

2 solutions pour remédier à ce déficit fréquent:
- Manger mieux : une alimentation équilibrée et adaptée couvre nos besoins en magnésium (voir tableaux 2 et 3)
- des compléments alimentaires: mais n'en abusez pas!! En effet, une surcharge de magnésium provoque des troubles du transit intestinal. Le mieux est d'en parler avec son medecin.

TABLEAU 1 : Apport journalier recommandé en magnésium Population et Apport conseillé (en milligrammes)
Enfant de 1 à 3 ans	80
Enfants de 4 à 6 ans	130
Enfants de 6 à 9 ans	200
Enfants de 10 à 12 ans	280
Adolescents de 13 à 16 ans	410
Adolescentes de 13 à 16 ans	370
Adolescents de 16 à 19 ans	410
Adolescentes de 16-19 ans	370
Hommes adultes	420
Femmes adultes	360
Femmes enceintes (3e trimestre)	400
Femmes allaitantes	390
Hommes de plus de 65 ans	420
Femmes de plus de 55 ans	360
Personne de plus de 75 ans	400

Tableau 2: Aliments riches en magnésium Aliment et Teneur en magnésium en mg/100 gr
Algue marine	2 500
Germe de maïs	550
Buccin bouilli Cacao en poudre	410 à 415
Germe de blé	400
Pois cassé	300
Noix de cajou	167
Amande sèche Escargot	250 à 255
Germe d'orge Noix du Brésil	225 à 230
Arachide	175 à 180
Noisette Flocon d'avoine	145 à 150
Haricot blanc sec	140
Noix	129
Grain de maïs	120
Cassis frais	105
Figue sèche	77
Farine de blé	73
Aubergine Datte fraîche ou sèche Abricot frais ou sec Noix de coco sèche	60 à 65
Eaux minérales	3 à 11

TABLEAU 3 Teneurs en magnésium de quelques portions d'aliments (en mg )
2 tranches de pain complet (40g)	32
1 portion de riz complet (125g)	54
1 portion de lentilles (200g)	64
1 assiette d'épinards (200g)	92
1 banane	45
5 à 6 pruneaux	20
1 poignée d'amandes (30 à 40g)	90
1 barre de chocolat noir (30g)	34
Hépar (litre)	110
Contrex (litre)	86
Badoit, Arvie, Kézac (litre)	85 à 95

Sources:
Tableau 1: Résultats de l'étude SU.VI.MAX
Tableau 2: Wikipédia
Tableau 3: Répertoire Général des Aliments - CIQUAL, 1996.

Aux membres d'autres forums ou d'autres sites: Pas de copier-coller de mes écrits sans accord!! Merci

J'ai réussi!! Des tableaux assortis aux couleurs du forum (mais qu'est ce que je peux être perfectionniste :emotoc: )
Je ne t'explique pas Karen vu la taille de la balise, moi même je pourrais pas le refaire :mdr18:

Les escargots sont riches en magnésium, ça alors ! c'est vrai qu'ils ont pas l'air trop stressé par la vie :cingle0049:

Je savais pas pour les algues marines, j'en achèterai pour essayer.

:emook: p'tite Marimilie car t'as du galèrer!!

C'est vrai que pour le tableau n°2, il n'y a pas beaucoup d'aliments que je mange pas régulièrement...

merci marie, comme d'hab t'assures :emook:

Super tableau Marie j'adore les trucs sur la nourriture, les apports journaliers... :8+):

Le surmenage, la fatigue, les stimuli du quotidien auxquels nous sommes perpétuellement soumis, génèrent un stress qui parfois nous dépasse. Le magnésium, qui joue un rôle clé dans la gestion du stress, ne doit surtout pas vous faire défaut dans ces moments difficiles. Pourquoi et comment veiller à des apports suffisants ? Alimentation ou compléments ?

___Magnésium et stress, un cercle vicieux

Le magnésium est un élément essentiel dans la gestion du stress.

En cas de situation stressante, prenons l'exemple d'une porte qui claque, nos muscles se tendent, nous sursautons, notre cœur s'accélère et nous ressentons des palpitations. Nous pouvons aussi avoir mal au ventre et dans tous les cas nous nous sentons agressé.

Or le magnésium intervient à de multiples niveaux. Disons, au minimum, qu'il réduit les tensions musculaires, le spasme des organes, la constriction des vaisseaux, l'agitation du cœur, etc. Autrement dit, le magnésium aide à lutter contre les réactions générées par le stress.

Seulement voilà, chaque situation de stress entraîne une perte de magnésium, ce qui peut aboutir à une amplification des réactions au stress. Au final, mieux vaut veiller à avoir des apports suffisants en magnésium, particulièrement en cas de stress. D'autant plus qu'une carence en magnésium engendre de la fatigue, ce qui réduit les capacités de l'organisme à produire de l'énergie, indispensable pour faire face au stress. Inquiétude, malaise général, troubles digestifs, voire crise de tétanie peuvent alors se manifester.

Bref, sans suffisamment de magnésium, impossible de lutter contre le stress.

___Où trouver du magnésium dans l'alimentation ?

Dans les eaux minérales (environ 100 mg par litre). On recommande d'utiliser cette eau pour les boissons froides et chaudes, les soupes et éventuellement pour cuire les aliments qui absorbent l'eau (riz, céréales, légumes secs).

Dans les céréales semi-complètes ou complètes, dans les légumes secs et le soja.

Dans les légumes verts.

Dans les oléagineux (noix, noisettes, amandes et produits dérivés).

Dans les fruits de mer.

___Quels sont les apports recommandés ?

Les apports journaliers recommandés en magnésium sont de 400 mg par jour. Sachant que l'alimentation peut apporter en moyenne environ 200 à 250 mg de magnésium par jour, il est souvent nécessaire de compléter ses apports en buvant beaucoup d'eau minérale.

Mais selon les besoins de chacun, selon la sensibilité personnelle de chacun et selon les situations de stress rencontrées, il peut être nécessaire de recourir à une supplémentation en magnésium. D'autant plus que chaque jour, nous perdons, à cause du stress, plus de la moitié de nos apports recommandés. On comprend bien qu'en cas de stress important et/ou chronique, l'alimentation ne permet plus de couvrir les besoins.

___Quel type de complément faut-il prendre ?

Là encore, ce n'est pas simple… Il existe trois générations de sels de magnésium. Les sels inorganiques (chlorure ou oxyde) et les sels organiques (lactate, pidolate, aspartate) sont à éviter car ils sont laxatifs. Il convient de privilégier les sels liposolubles, comme le glycérophosphate de magnésium, qui n'accélèrent pas le transit. À défaut, le magnésium n'est pas absorbé mais directement éliminé. D'autant plus que le stress lui-même a déjà un effet sur le transit, favorisant les pertes en magnésium. Pour freiner les pertes, on peut recommander de choisir un complément additionné de taurine et de vitamine B6. Et enfin, de l'accompagner d'un complément en antioxydants (particulièrement de vitamine E) et d'optimiser ses apports en oméga-3. Tous ces éléments contribuent à réduire les pertes de magnésium sous l'effet du stress.

Une dose élevée d'attaque est généralement recommandée pour combler le déficit. Ensuite, le dosage est à adapter en fonction de chacun et en fonction des circonstances, les besoins en magnésium étant proportionnels au stress.

On l'aura bien compris, en cas de stress, il est important d'en parler à votre médecin et de décider avec lui de la meilleure façon pour faire le plein de magnésium et vous aider à lutter contre votre stress.


source:e-sante.fr

Salut callme.

Merci pour l'article. :first:

En effet, nous, nous n'y faisons pas attention mais vu la quantité quotidienne de stress à laquelle nous sommes confrontés, on doit avoir des pertes de magnésium assez importantes. Tu as trés bien fait de parler de l'eau parce que c'est un bon complément qui, à la différence de la nourriture, ne fait pas grossir. Je ne sais pas si les psys sont habilités à prescrire des gélules de magnésium mais n'hésitez pas à leur demander.


:rto):

Salut cassidy.

Ta remarque est trés pertinente en effet (sans jeu de mots). La fatigue dûe au stress des phobies à des cause multiples comme tu le rappelles trés bien. Il faut quand même comprendre que les traitements ont parfois besoin de temps pour être actifs. Dans ton cas 3 semaines ça semble quand même assez court. Il faudrait mesurer si il y a bien un effet réel au bout de 2 mois minimum. Je pense qu'il faut laisser les éléments bien s'intégrer dans le corps et agir.


:rto):

Salut callme.
Salut cassidy.

J'ai retrouvé des articles complets sur le magnésium. Il y a beaucoup de trés trés bonnes infos, donc je mettrai les liens à la fin. Voici quelques extraits:

Le mot "magnésium" vient du nom de la ville grecque Magnesia, dans les environs de laquelle se trouvaient d’importants dépôts de carbonate de magnésium. Le magnésium joue un rôle important dans la fixation du calcium sur le squelette et dans la décontraction des muscles. Il intervient aussi dans la régulation du rythme cardiaque. Chez les adolescents, un déficit provoquerait une instabilité du caractère et une agitation excessive.

Comme notre organisme ne dispose d'aucune réserve en magnésium, il lui faut un apport régulier journalier pour faire face à ses besoins physiologiques, faute de quoi des troubles vont survenir plus ou moins rapidement au niveau de telle ou telle fonction organique.

Les symptomes d'une carence en magnésium sont souvent neuromusculaires: tétanie latente, crises de spasmophilie, crampes et douleurs musculaires. D'autres symptômes peuvent être liés à un déficit: insomnie, maux de tête, vertige, hyperémotivité, irritabilité, anxiété, “boule dans la gorge ou à l'estomac”, palpitations... Ce serait aussi un facteur aggravant des maladies dégénératives et des troubles cardiovasculaires, comme l'athérosclérose.

Pour un traitement réussi de magnésium, il est conseillé une période de prise allant de 6 semaines à 2 mois. Il est aussi spécifié de ne jamais prendre du magnésium en même temps que les autres médicaments. Il faut laisser un intervalle de 2 heures. Les minéraux travaillant souvent en étroite collaboration les uns avec les autres, une supplémentation excessive de l'un d’eux peut entraîner une carence d’un autre.

Le ratio quotidien généralement établit est de 1 miligramme de magnésium par kilo. C'est à dire que si vous faites 50 kilos, vous les multipliez par 6 et vous obtenez 300 mg. Il n'y a pas de surdosage possible par voie orale (tout excès étant éliminé par l'organisme), il est tout à fait possible d'en prendre davantage sans aucun danger.

Si vous souffrez d'insuffisances rénales, consultez votre médecin avant de prendre du magnésium.


http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=magnesium_ps

http://www.santemagazine.fr/nutrition-connaitre-nos-besoins-magnesium-28570-a.html

http://www.santemagazine.fr/magnesium-contre-fatigue-stress-anxiete-28031-a.html

http://www.01sante.com/xoops/modules/icontent/index.php?page=536

interessant ecureuil merci :hiu):

Citation :

Je ne sais pas si les psys sont habilités à prescrire des gélules de magnésium mais n'hésitez pas à leur demander.

au fait ecureuil je crois que le magnésium est donne a la pharmacie sans ordonnance !!!

Merci Call pour ton article.

Je crois qu'on peut même en trouver en grande surface souvent ce sont des cures de 1 voire 2 mois.

Il est vrai que lorsqu'on manque de quelque chose dans notre corps, notre organisme, le stress se fait parfois plus ressentir!

Edit Karen :
J'ai fusionné ton post Call avec ce post déjà existant sur le magnésuim. bienv009

Coucou,

avez vous essayé le chlorure de magnesium (ou nigari en magasin bio) ?
Je vous link des infos
moi j'en prend regulierement. je me sens fatiguée lorsque j'arrete trop longtemps

https://www.dailymotion.com/video/x7v0u0_les-bienfaits-du-chlorure-de-magnes_webcam