Les principes de la thérapie cognitive

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• Une cognition, qu'est-ce que c'est ?

Le mot "Cognition" signifie une pensée.

Les cognitions comprennent l'ensemble des connaissances, des croyances et des pensées d'une personne. Ce sont les mécanismes par lesquels une personne assimile l'information (la traite, la conserve et l'exploite).

Les cognitions sont liées à la perception, à l'éducation, à l'apprentissage, à la mémoire, à l'intelligence, à la fonction symbolique et au langage.

Nos cognitions sont nos croyances et nos pensées.

• Nos émotions sont le fruit de nos pensées.

"You feel the way you think." D. Burns.

Le premier principe de la thérapie cognitive : Ce n'est pas le monde extérieur qui est la cause de nos émotions et de notre humeur mais seulement la représentation que l'on en a et les pensées qui nous traversent l'esprit.

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Schéma d'après David Burns.

Les troubles ne sont pas causés par l'environnement de la personne mais par les pensées et les schémas mentaux qu'il emploie pour l'interpréter. Il faut donc travailler sur ses pensées pour s'en sortir. C'est le but d'une thérapie cognitive.

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Les distorsions cognitives.

Les cognitions étant plus ou moins subjectives, elles peuvent amener à une vision , déformée, négative et pessimiste des situations ou des choses ce qui nous rend dans l'incapacité à évaluer la réalité de manière positive ou neutre. On n'est plus capable d'objectivité.

Ces distorsions peuvent concerner divers domaines de la vie d'une personne.

Aaron Beck a défini trois domaines majeurs :

Cognitions sur soi.
Cognitions sur l'environnement (le monde et les autres).
Cognitions sur l'avenir.

Ces 3 grands types constituent la triade de Beck. On peut les retrouver à des degrés divers.

Exemples de distorsions cognitives :

Cognition sur soi : "Je ne suis pas à la hauteur".
Cognitions sur l'environnement : "Ce monde est pourri", "Les gens sont égoïstes".
Cognitions sur l'avenir : "Rien ne s'améliorera jamais".

Le rôle du thérapeute est de faire prendre conscience des distorsions cognitives et d'amener à une représentation plus positive des choses. Pour cela, il va devoir apprendre à devenir métacognitif, c'est-à-dire faire réfléchir à la manière dont on pense.

• Les 10 pensées dysfonctionnelles types.

Les pensées dysfonctionnelles sont des distorsions cognitives très courantes chez les personnes souffrant de dépression ou d'anxiété.

Voici les 10 pensées dysfonctionnelles les plus répandues (liste d'après A. Beck & D. Burns) :

Liste des pensées dysfonctionnelles

1- La pensée dichotomique (principe du tout ou rien). C'est le fait de penser que si une chose n'est pas exactement comme nous le souhaitons, alors il s'agit d'un échec.

Ex. : "Si je n'ai pas été embauché, c'est que je suis un zéro", "Si je n'ai pas 20 sur 20 à cet examen, c'est que je suis nul".

2- La surgénéralisation : on construit des règles pour son comportement futur à partir de quelques événements négatifs passés.

Ex. : "Elle n'a pas voulu sortir avec moi. Je vois bien que je n'arriverai jamais à sortir avec une fille".

Avec la surgénéralisation, un seul événement négatif peut influer tout le comportement à venir d'une personne qui se voit alors vouée à l'échec.

On peut distinguer 2 grands types de surgénéralisation

2-a : La surgénéralisation verticale : un échec dans un domaine à un moment donné, et c'est tout le domaine en question (passé, présent et avenir) qui est perçu comme un échec et perdu d'avance.

Ex : "Elle ne veut pas sortir avec moi. J'ai toujours tout raté en amour, je serai seul et malheureux toute ma vie".

2-b : La surgénéralisation horizontale : c'est le fait de lier entre eux des problèmes différents, là où ça n'a pas lieux d'être. Un échec dans un domaine va amener la personne à voir des échecs dans tous les domaines.

Ex. : "J'ai été licencié de mon entreprise, ce n'est pas étonnant, je rate tout ce que je fais dans la vie".

3- L'abstraction sélective : c'est ne percevoir que le coté négatif des choses. On se focalise sur les détails déplaisants, ce qui nous conduit à voir l'ensemble en négatif.

Ex. : Une personne passe une soirée avec des gens agréables et intéressants, elle s'amuse, elle danse, et là quelqu'un renverse du café sur sa chemise. A cause de cet incident, elle en conclut que la soirée est totalement gâchée.

Autre exemple : un joueur de tennis gagne lors d'une rencontre sportive, mais au lieu de s'en réjouir, il passe plusieurs jours à ressasser les erreurs qu'il a commises pendant le match et à s'en faire le reproche.

4- La disqualification du positif : on transforme une expérience neutre ou positive en expérience négative.

Ex. : On me fait un compliment, j'en déduis que "Tout le monde sait que c'est faux, on me dit ça juste pour me faire plaisir", ou encore : "Le soutien des gens qui m'aiment ne compte pas. Ils ne connaissent pas ma vraie nature".

5- Les conclusions hâtives (ou principe de l'inférence arbitraire) : on imagine des scénarios noirs sans preuve et on y porte crédit. On peut en distinguer 2 sortes :

5-a : Les lectures des pensées d'autrui : C'est lorsque l'on croit connaître les pensées des autres en se fiant à de maigres indices.

Ex: "Je lui ai laissé un message mais il ne m'a pas rappelé, il ne me considère plus comme son ami.",
ou bien : "Mon patron m'a regardé de travers, il pense certainement me licencier".

5-b : Les erreurs de voyance : Faire des prédictions pessimistes et les considérer comme vraies.

Ex. : "Je vais devenir folle.", "Cette thérapie ne marchera pas, je suis incurable.", "Je vais rester seul toute ma vie."

6- Exagération et minimalisation : on exagère ses erreurs et on minimise ses points forts.

Exemple d'exagération : "J'ai fait une erreur au travail, tout le monde va le savoir et je serai complètement ridicule aux yeux de tous."

Exemple de minimalisation : "J'ai trouvé la solution au problème, mais c'est simplement parce que j'ai eu beaucoup de chance".

7- Le raisonnement émotionnel : C'est se servir de ses sentiments comme si c'étaient des preuves.

Ex. : "Je me sens désespéré, donc mes problèmes doivent être impossibles à résoudre.",

ou bien : "Je ne me sens pas de taille à affronter une situation, donc je suis un looser.",

8- Les fausses obligations : Se fixer arbitrairement des buts à atteindre (je dois, je devrais…).

Ex. : "Je dois absolument faire le ménage chez moi.". Résultats : si l'on n'atteint pas ses objectifs, on se sent coupable. On peut également appliquer cette règle pour les autres (on me doit…) : "Après tout ce que j'ai fait pour lui, il pourrait au moins être reconnaissant."

Cela conduit à un sentiment d'amertume, de ressentiment, et à l'idée que l'on est la seule personne à se conduire convenablement.

9- L'étiquetage : ce sont des jugements définitifs et émotionnellement chargés que l'on porte sur soi-même.

Ex. : "Je suis complètement nul" au lieu de dire "J'ai fait une erreur".

10- La personnalisation : Se sentir responsable du comportement des autres.

Ex. : "Si mon fils ne travaille pas à l'école, c'est parce que je suis une mauvaise mère.", "Ce qui arrive est ma faute."

La personnalisation conduit à un sentiment de culpabilité. C'est l'erreur consistant à penser pouvoir gérer la vie des autres (alors qu'on ne peut que l'influencer).

Au commencement d'une thérapie cognitive, le patient sera amené à étudier et apprendre cette liste de pensées dysfonctionnelles. A l'aide d'exercices, il s'entraînera à les relever et les mettre en évidence sur des cas théoriques d'abord.

Une fois bien exercé, il pourra commencer à relever et mettre en évidence ces distorsions dans sa propre façon de penser.
Pour cela, il pourra être amené à employer un outil très utile : les fiches de Beck.

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• Les fiches de Beck

Il s'agit d'une technique très simple élaborée par Aaron Beck afin d'aider à mettre en évidence les pensées dysfonctionnelles, et amener à avoir une approche plus rationnelle et moins stérile des problèmes.

Il s'agit d'un formulaire constituée de 5 colonnes que l'on remplit de gauche à droite.

1ère colonne : Situation : on y décrit rapidement l'événement ou la situation qui a déclenché la contrariété. On n'y inscrit aucune émotion, ni aucune pensée, mais uniquement des faits. (par exemple : j'ai laissé un message téléphonique à mon ami et il ne m'a pas répondu)
2ème colonne : Emotion : décrire et évaluer le plus précisément possible les émotions ressenties en pourcentages de 0 à 100. L'émotion globale est à décomposer en terme de : tristesse, anxiété, et agressivité. Le patient peut éventuellement en ajouter d'autres (envie, dégoût, etc...).
3ème colonne : Pensées automatiques : C'est la liste de toutes les pensées qui nous passent par la tête et qui nous rendent malheureux (ou anxieux, ou agressif). On indiquera le niveau de croyance global pour ces pensées automatiques. (on peut également préciser le niveau de croyance pour chaque pensée automatique).
4ème colonne : Réponses rationnelles : il s'agit là de prendre du recul par rapport aux pensées de la colonne précédente et de les analyser en mettant en évidence les pensées dysfonctionnelles (comme s'il s'agissait d'un exercice pour identifier les distorsions cognitives sur un cas théorique). On fera également la liste des réponses rationnelles à l'événement ou la situation. On indiquera le niveau de croyance global pour ces réponses rationnelles (on peut préciser également le niveau de croyance pour chaque réponse rationnelle).
5ème colonne : Résultat : après avoir inscrit les pensées automatiques et les réponses rationnelles qui s'y rapportent, on évalue à nouveau les émotions ressenties en terme de tristesse, d'anxiété et d'agressivité. On indique également l'intensité globale de l'émotion après analyse, que l'on pourra, bien sûr, comparer avec l'intensité globale de l'émotion avant analyse (colonne 2).

Si la fiche de Beck n'est pas un outil à faire disparaître les contrariétés de la vie, elle permet en revanche de rationaliser l'approche que l'on peut en avoir. Très souvent, cela conduira à une amélioration.

En travaillant sur les pensées dysfonctionnelles, nous avons étudié des cognitions dont il était facile de prendre conscience sur le plan métacognitif (c.à.d l'analyse de sa façon de penser). Nous sommes maintenant en mesure d'aborder un niveau de cognition plus difficile à mettre à jour : les schémas cognitifs.

• Les schémas cognitifs.

Les schémas sont les grandes structures de base de l'organisation cognitive d'un individu. Ce sont des cognitions fondamentales stables et inconscientes qui s'appliquent de manière automatiques, et qui commencent à se construire très tôt chez l'enfant.

Ils sont ancrés profondément et pas toujours faciles à mettre à jour. Ces schémas nous amènent à avoir une vision du monde partielle et très simplifiée, ils nous aiguillent systématiquement vers des jugements et des comportements stéréotypés. A partir d'une situation ou d'un événement donné, ils nous fournissent une anticipation de l'avenir.

S'ils nous aident en nous permettent de ne pas avoir à tout réinventer lorsque nous faisons face à une situation déjà rencontrée, les schémas cognitifs peuvent également nous handicaper, car ils sont très réducteurs, déforment à outrance la réalité, agissant comme des œillères. D'une manière générale, les schémas cognitifs, sans nous laisser le choix, ferment beaucoup de portes, et en ouvrent peu.

Le rôle du thérapeute est de permettre de prendre conscience de ces schémas et d'amener à envisager d'autres options, d'autres façons de voir les choses, de manière plus rationnelle et moins stéréotypée.

Exemples de schémas :

"Je suis en danger si je n'anticipe pas tous les problèmes".
"Ma valeur dépend de l'estime des autres".
"Je ne suis rien sans amour".
"Pour être heureux, je dois réussir tout ce que je fais".
"Tout problème a sa solution. Et il faut impérativement la trouver".
"Il faut toujours tirer les leçons de ses échecs".
"On ne peut pas être heureux si on n'a pas trouvé un sens à sa vie".

NB : Si les techniques type Fiches de Beck, permettent de se sentir mieux dans sa vie quotidienne en amenant à rationaliser ses pensées conscientes, elles ne s'attaquent pas aux causes. Mettre à jour les schémas cognitifs d'une personne, et l'amener à les analyser, permettra de traiter les causes, et pas simplement les symptômes.

Les schémas étant généralement inconscients et rarement verbalisés (on parle de "postulats silencieux"), le thérapeute doit employer certaines techniques pour les mettre à jour. La plus utilisée en thérapie se nomme la flèche descendante.

• La technique de la flèche descendante (Bottom line)

La technique de la fiche de Beck consistait à partir d'une pensée dysfonctionnelle, et de l'analyser de manière rationnelle afin d'amener le patient à une vision plus réaliste, plus neutre, et moins émotionnelle des choses.

Dans le cas de la flèche descendante, ici c'est exactement le contraire : partir d'une pensée dysfonctionnelle (consciente) exprimée par le patient, et faire "comme si c'était vrai", afin de pouvoir descendre le plus profondément possible dans des niveaux cognitifs de plus en plus inconscients jusqu'à ce que l'on puisse accéder aux schémas cognitifs qui sont à l'origine de cette pensée.

Le meilleur moyen de comprendre cette technique est de l'illustrer par un exemple :

-Personne x : "Mon responsable m'a dit que le client était mécontent de mon travail".
-Thérapeute : "Oui, d'accord, et quel est le problème ?".
-P. : "Il pense sûrement que je suis un ingénieur très médiocre"
-Th. : "Si c'est vrai qu'il le pense, pourquoi est-ce que cela vous ennuie ?"
-P. : "Parce que cela veut dire que je suis effectivement un très mauvais ingénieur, il sait de quoi il parle !"
-Th. : "Peut-être, mais si c'est le cas, en quoi cela vous gêne ?"
-P. : "Ca veut dire que je suis un raté total, un bon à rien."
-Th. : "Bon, et si vous êtes un raté total et un bon à rien, en quoi est-ce que cela est gênant ?"
-P. : "Et bien tout le monde finirait pas s'en rendre compte. Plus personne ne me respecterait. Je serais licencié et je ne pourrais plus jamais trouver de travail dans mon domaine. Je serais obligé de changer de région."
-Th. : "D'accord, et cela signifierais quoi pour vous ?"
-P. : "Cela voudrait dire que je suis complètement nul et inutile. Je me sentirais si malheureux que je voudrais mourir."

Dans l'échange précédent, on peut ainsi mettre en évidence 3 schémas cognitifs chez le patient :

1. : si quelqu'un me critique, il a forcément raison.
2. : ma valeur dépend de mes réalisations.
3. : une erreur, et tout est gâché. Si je ne réussis pas tout le temps, je suis nul.

Une fois l'enchaînement des pensées automatiques établi, et une fois les postulats silencieux identifiés, le travail avec le thérapeute est alors d'analyser l'échange précédent, et, pour chaque étape, d'en faire ressortir les pensées dysfonctionnelles afin de les remplacer par des réponses rationnelles.

Le thérapeute amènera ensuite à faire une analyse coût-bénéfice de ses schémas cognitifs à l'aide d'un tableau à deux colonnes.

source: thérapie cognitve par free.fr

Invité

Le contenu est très riche et très intéressant, j'y reviendrai plein de fois pour bien m'en imprégner !

:8+): Karen pour le boulot et la belle mise en page !

:8+): :8+): Karen!!
Merci pour ce magnifique post!!

La liste des pensées cognitives, c'est exactement ça!!! :emotoc:

Invité

je relirai cela demain a tete reposée...............

Invité

Moi aussi

Invité

La thérapie cognitive est une méthode qui a été développée aux États Unis.

L’idée première de la thérapie cognitive est que nos émotions et notre comportement reposent sur nos croyances et notre système de représentation du monde (cognitions). Les personnes dépressives ou anxieuses ont une représentation anormalement négative et irrationnelle du monde et d'elles-mêmes. Ce sont ces distorsions cognitives qui sont à l'origine de leur problème.
Les techniques employées par la thérapie cognitive permettent à ces patients d'analyser leurs croyances de manière plus rationnelle, les aidant ainsi à retrouver rapidement une vie normale, de manière durable.
Contrairement à la psychanalyse ou aux traitements à base d'antidépresseurs, la thérapie cognitive part du principe que nos humeurs et notre comportement ne sont pas le fruit de forces mystérieuses qui nous échappent (inconscient freudien, "traumatismes refoulés" de l'enfance, déséquilibres chimiques dans le cerveau), mais bien de choses qui nous sont directement accessibles : nos pensées.

Très développée aux Etats-Unis et dans tous les pays anglo-saxons où elle a apporté des résultats remarquables, la thérapie cognitive est encore peu connue en France.

source: thérapie cognitve par free.fr

Invité

Merci karen pour ces renseignements très précis.

Invité

Waohouuuuuuuuuuuuuuuuu LA VACHE :shock: :shock: :shock: superbe post et super interressant respect1

je regrette en rien de t'avoir nommé modératrice si je regrette de pas l'avoir fait avant!! bravo

Invité

je lis ce sujet seulement maintenant, mais qu'est-ce qu'il est interessant
deja avec le schema qu'il y avait concernant la distorsion cognitive sur un autre poste je m'etais bien retrouvée et a chaque fois que je paniquais j'essayais de me le rememorer pour me faire bien comprendre, heuuu je veux dire pour faire comprendre a mon cerveau que je sais tres bien que tout cela est juste une pensee dans ma tete qui me pourrit la vie :bye:

d'ailleurs je l'avais enregistré sur mon bureau afin de le copier et l'avoir dans mon sac mais il a ete effacé faut que je le recherche grrrrrrrrrrr

mais je dois dire que c'est vraiment super de pouvoir trouver ce genre de choses
merci a l'equipe car cela permet a moi mais a pleins d'autres personnes de mieux se comprendre, meme si cela ne se guérit pas d'un coup de baguette magique on peut constater que tout cela porte un nom que ce n'est pas de la folie pure et dur mais les sales tours jouaient par notre cher et tendre cervelet :vomi: :vomi: :vomi: :vomi: :vomi:

merci pour tout cela

Invité

Je suis contente que tu l'es lu car il est un peu long et peut donc décourager certains. Mais cet article illustre très bien notre comportement.

C'est marrant que tu es voulu recopier certaines choses car lors de ma thérapie au début mon psy m'a fait apprendre les distortions cognitives presque par coeur. Il faut savoir que nous avons au moins 2 ou 3 distortions. Pour les personnes souffrant de phobie sociale, nous avons presque tous la lecture des pensées d'autrui, c'est celle qui nous fait penser que nous savons à l'avance ce que les autres pensent de nous et négativement forcèment.

Invité

Wahh c'est vrai qu'il est super Karen cet article. Je reviendrai le lire plus tard en détails !!

bye bye :tchao:

Invité

oui karen j'ai vraiment envie de l'avoir avec moi et de le lire des que je sens que ca va partir en cacahuète, pour justement contrer mon satane cerveau.

Pour ce qui est de savoir ce que les autres pensent ou vont penser hihihihihihi pour ca je suis devenue une prooooooo :mdr: :mdr: :mdr:

la taille peut effectivement decourager mais j'ai vraiment envie d'en savoir plus donc pas de soucis :bizzou1:

Invité

Bonjour à tous !

Je relance ce post "les principes de la thérapie cognitive" de Karen en vous mettant un petit article synthétique sur le principe de la TCC...

La thérapie cognitivo-comportementale

Source :
http://www.mon-psychotherapeute.com/la-therapie-cognitivo-comportementale/
21/06/2010

"Utilisé à partir des années 60, la psychothérapie cognitive travaillait précisément sur la dépression. Le but de ce type de thérapie consiste à réduire de nombreuses souffrances (stress, dépression, dépendance…). Le patient apprend à traiter sa manière négative d’interpréter des situations, son état émotionnel et son comportement. En effet, lorsqu’un individu est confronté à une situation, celle-ci est interprétée par des pensées (autoverbalisations) ou des images mentales (dialogue intérieur). Ces éléments agiront sur son humeur et son comportement. Le système cognitivo-comportemental suit le schéma comme tel : situation, cognition, émotion, comportement. L’approche cognitive permet de restructurer ce schéma. Ainsi, les différents types de distorsions cognitives et les pensées dysfonctionnelles vont être relevées, définies et expliquées. Ensuite, elles seront remise en cause, modifiée ou éliminée afin de permettre de nouveaux comportements plus adaptés. L’exercice consistera à changer ces mauvaises représentations pour qu’elles deviennent plus réalistes.

Les thérapies cognitivo-comportementales étudient les dysfonctionnements ou les distorsions au niveau cognitif (pensée). Le psychothérapeute va effectuer un travail approfondit. Il va échanger avec le patient, le renseigner et lui proposer différentes techniques tel que la relaxation, le façonnement, le modeling… La sophrologie et l’hypnose sont deux outils couramment utilisés qui permettent d’effectuer cette thérapie en toute sécurité. Grâce à ces méthodes, le psychothérapeute pourra étudier quel est le problème que le patient souhaite résoudre, préciser ce problème, comprendre le contexte et l’histoire. Ainsi, il pourra débuter la thérapie en fixant au patient des objectifs psychothérapeutiques à atteindre étape par étape. Par la suite, le souffrant devra analyser ses pensées automatiques afin de l’aider à prendre conscience des effets de ses pensées sur son comportement et ses émotions. Ensuite, il analysera les biais de sa pensée qui contribuent à maintenir ses croyances erronées qui expliquent son vécu pénible. A travers des techniques appropriées (ex : plan d’activités quotidiennes, jeu de rôle), le patient va apprendre à se remettre en question et modifier sa façon de percevoir les choses d’une manière plus proche de la réalité.

Certaines maladies mentales sont efficacement traitées grâce aux thérapies cognitivo-comportementales. On relève l’agoraphobie, le syndrôme de stress post-traumatique, les obsessions-compulsives, les dépressions, la prévention du suicide, les dépressions ambulatoires d’intensité moyenne, l’insomnie, l’alcoolisme/toxicomanie, la boulimie…"

Invité

Les principes de la thérapie cognitive 510772

Interessant,Pseudo, d' avoir relancer ce sujet.

Shematiser et detailler ainsi son comportement,et mettre le doigt sur la partie du circuit mentale qui est defaillantes.

Une question, peut etre : Peut on efficacement changer nous même nos cognitions,qui sont encrées et qui font partie de notre personalité ?

Invité

AntilopeDuDesert a écrit:: Une question, peut etre : Peut on efficacement changer nous même nos cognitions,qui sont encrées et qui font partie de notre personalité ?

Je ne sais pas si l'on peut nous même changer nos ressentis qui sont ancrés et font totalement partie de nous...
Car notre regard sur nous même n'est pas très objectif et j'avoue que l'aide d'un professionnel permet un regard extérieur.
Oui, pour ma part les peurs j'aurai tendance à les associer à ma personnalité mais est-ce le cas réellement ?

A très bientôt !

Les principes de la thérapie cognitive 510772

Invité

coucou Pseudo,

Pseudo à retorquer:

Citation :: Oui, pour ma part les peurs j'aurai tendance à les associer à ma personnalité mais est-ce le cas réellement ?

j'aurai tendance à repondre oui,nos reponses aux stimulus sont des reponses acquises et apprises tout au long de notre vie et surtout depuis l'enfance.

L'autre question qui jaillit pourquoi ces reponses erronnées et ses sensations qui sont celles de la phobies ont fait apparition dans nos vies à un moment données et sont restées indelibiles.
y pouvait pas restées un mois ou deux et s'en aller gentillement ,ni vu ni connu Les principes de la thérapie cognitive 961516

Les principes de la thérapie cognitive 961516

Invité

Ecureuil a fait un post sur la mémoire traumatique : https://agoraforum.1fr1.net/forum-psychologie-f29/la-memoire-traumatique-t2604.htm

'L'autre question qui jaillit pourquoi ces réponses erronées et ses sensations qui sont celles de la phobies ont fait
apparition dans nos vies à un moment données et sont restées indélébiles.
y pouvait pas restées un mois ou deux et s'en aller gentiment ,ni vu ni connu Les principes de la thérapie cognitive 961516

"

Ce qui fait nos phobies sont des peurs, même si se sont des sensations erronées, qui datent et se sont imprégnées totalement.
On garde la peur en mémoire, et si nos phobies pouvaient effectivement disparaître en quelques mois...ce serait super ^^
Mais les peurs s'installent doucement je pense, on ne s'en rend pas trop compte, surtout si ce sont des peurs passées, et au bout d'un moment, le cerveau "saturé" est en constante panique, cela a pris de l'ampleur.

Enfin, je ressens cela comme ça Les principes de la thérapie cognitive 506700

Les principes de la thérapie cognitive 506700