Kit de survie lors d'une exposition

Kit de survie : agoraphobie

Source : http://www.agoraphobie.org/kit.htm#regles
Auteur : Jérôme Boutillier

Règles comportementales d’exposition

Les trois règles d’or :

1) L’anxiété baisse si on prolonge l’exposition.
L’anxiété monte puis stagne, puis baisse. Il n’y a pas de bénéfice à l’exposition si on quitte la situation pendant la montée (échappement) mais augmentation de l’anxiété relative à la dite situation.. Pour qu’il y ait habituation (diminution et/ou disparition du conditionnement anxiogène), il est nécessaire de quitter la situation quand l’anxiété se réduit et/ou a disparu.

2) Le degré maximal d’anxiété baisse si on répète les expositions.
Si on répète une situation, elle est de moins en moins anxiogène.

3) La durée de l’anxiété baisse si on répète les expositions.
Si on répète une situation, le degré d’anxiété revient de plus en plus vite à la normale.

Voici quelques autres règles importantes en matière d’exposition :

1. Commencez par ce qui vous pose le moins de problème (établissez une hiérarchie des situations anxiogènes).

2. Préparez l’exposition en imagination.

3. Ne pas quitter une situation en étant dans un état de panique. Attendre que la panique passe, attendre que les symptômes soient redescendus.

4. Si on fuit une situation, la peur augmente la fois suivante. Si on reste dans la situation, la peur sera moins forte la fois suivante. La deuxième fois est plus facile.

5. Exposez-vous au moins 15 minutes. Donnez-vous la chance et le bonheur de voir l’anxiété diminuer et les symptômes descendre. Vous serez victorieux et heureux.

6. Ne vous précipitez pas, remettez en cause vos pensées, respirez calmement et légèrement.

7. Gardez à l’esprit que quand on tolère un phénomène anxieux, il ne se produit pas.

8. Consacrez vous à l’ici et maintenant, soyez dans le présent, dans ce que vous êtes en train de faire.

9. Répétez une exposition jusqu’à ce qu’elle ne vous pose plus de problème. Puis passez à une autre située à sa suite dans la hiérarchie des situations anxiogènes.

10. Prenez le temps de vous féliciter et de vous reposer après une exposition et avant la suivante.

11. Faites un compte-rendu d’exposition (notez ce qui a été satisfaisant, les points qui restent à améliorer)


Exposition et panique et/ou symptômes de type panique

Quelques règles :
Dans le domaine anxieux, quand on tolère que quelque chose arrive, ça n’arrive pas.
L’exposition constitue la mise en pratique de cette tolérance. Elle doit être graduelle et progressive. Concrètement, vous progresserez dans cette tolérance en respectant quelques consignes :

1. Une panique n’est qu’une réaction de stress, rien d’autre.

2. Une panique n’est dangereuse ni pour la santé physique ni la santé mentale. Une panique, c’est simplement le corps qui s’emballe

3. Les comportements à éviter :

- Ne pas contrôler (par exemple, ne rien dire en prenant sur soi). Plus il y a contrôle, lus il y aura perte de contrôle. Une panique ne se contrôle, elle s’accepte. Ne retenez pas émotions ou sentiments. Communiquez, trouvez un endroit calme ou demandez une chaise pour vous asseoir :
ACCEPTEZ
- Ne pas s’échapper : en pensant à vous échapper, vous présupposez inconsciement qu’il y a danger. Ceci développe la panique. Restez en place et acceptez la panique. Elle va passer et ce sera moins difficile la prochaine fois :
RESTEZ
- Ne pas chercher la réassurance : ne cherchez pas la réassurance chez les autres, c’est un leurre. Les ressources sont en vous.
UTILISEZ VOS RESSOURCES
- Ne pas se fier à ses impressions : méfiez-vous de vos impressions, ce ne sont que des perceptions anxieuses, subjectives et paniquantes. Consacrez vous à ce que vous êtes en train de faire, ici et maintenant, à la respiration ou à l’amélioration de votre confort :
CONCENTREZ-VOUS SUR L’ICI ET MAINTENANT
4. Acceptez la panique, ne luttez pas, traversez là pour constater qu’elle ne dure pas et retombe

5. Si vous avez eu du mal dans une situation, une fois la panique passée, ne retombez pas dans l’évitement ou le catastrophisme : félicitez-vous car vous avez fait le plus difficile. Reproduisez la situation dans les jours suivants. Elle sera forcément moins difficile.

6. Tolérez les stagnations ou reculs. Ils font partie de tout apprentissage.

Merci Pseudo,

Et oui, reste à mettre en pratique :clign:

Merci Pseudo pour cet article sur les attitudes sur lesquelles il faut se concentrer.Auparavant j'était pas mal dans le flou face à la maladie.Je n'ai pas eu de suivi ni d'assez de recul pour m'arrêter pour me soigner.

J'ai fait en sorte mon auto_thèrapie en essayant de me rationaliser et en essayant de gérer.
Mais j'ai des souvenirs de sorties simples mais qui sont gravées, parceque j'avais levé le défis.

Salut Athanor !

Oui il faut mettre en pratique...


Salut Antilope !

C'est bien mais difficile de vouloir faire son auto-thérapie, je te conseille tout de même de bien comprendre le fonctionnement des phobies. Une fois qu'on a assimilé le pourquoi du comment il est plus facile de mettre en place sa thérapie.
Il existe plusieurs méthodes de travail, personnellement je me tâte à acheter ceci car je n'ai aucun psy ni thérapeute à moins de 50 km de chez moi :

http://www.psychodeditions.net/boutique/fiche_produit.cfm?ref=meta01&type=26&code_lg=lg_fr

Bonne journée !