Techniques de détente (exercices)

La respiration en palier

Voici un exercice que m'a donné un des patient de l'hopital:


Avant de mettre en place la respiration en palier:
Evaluer le niveau d'anxiété sur une echelle de 0 à 10
Décroisez les jambes

Respirer 3 fois de suite d'après le modèle :

• Inspiration par le nez, bloquez en palier 3 secondes
  

• Expiration par la bouche, bloquez en palier 6 secondes
  

A la fin de la série, terminer sur une inspiration

Respirer normalement

Evaluer à nouveau le niveau d'anxiété de 0 à 10

Répéter cet exercice jusqu'à ce que le niveau d'anxiété soit revenu à un niveau compris entre 0 et 2 maximum.

Compte à rebours :


Cet exercice peut être pratiqué au lit, pour aider à s'endormir ou à
tout autre moment pour simplement se détendre :
Vous imaginez que vous êtes dans un ascenseur, au dixième étage.
À mesure que l'ascenseur descend, vous vous laissez lentement
glisser dans un état de léthargie qui vous apporte paix et relaxation.
En comptant 10, 9, 8, vous fermez les yeux. À 7, 6, 5, vos muscles
se détendent et votre tension musculaire s'élimine, vos muscles font
le vide. À 4, 3, 2, vous êtes complètement calme et ne ressentez
plus de stress.
À 1, vous arrivez au rez-de-chaussée et vous êtes calme et détendu.
Les portes de l'ascenseur s'ouvrent et vous entrez dans un jardin
paradisiaque. Le soleil vous envahit d'une chaleur bienfaisante. Il y a
beaucoup d'oiseaux et les fleurs sont très belles.
Dans ce jardin, il n'y a personne d'autre que vous. Vous vous y
promenez lentement en prenant de profondes bouffées d'air frais.
Vous humez le parfum des fleurs et parlez aux oiseaux. Un oiseau magnifique se pose sur votre épaule.
Vous vous assoyez sur un banc, prenez l'oiseau dans vos mains et
le caressez doucement. Les plumes sont douces.
Lorsque vous vous sentez bien détendu, vous comptez jusqu'à trois
et ouvrez lentement vos yeux.

Auto-examen du corps :

Cette technique sensibilise une personne à la tension dans ses
muscles. Au début, cette technique peut sembler longue mais avec
de la pratique, elle s'exécute en une seule grande expiration. Cet
exercice peut être exécuté avec de la musique ou en silence.

Méthode :
Inspirez pendant que vous pensez à un groupe musculaire de votre
corps.
Expirez pendant que vous sentez la tension disparaître.
Répétez pour chaque partie du corps.
Cette technique peut être exécutée n'importe quand : au travail, en
attendant l'autobus, etc.

Relaxation progressive :

Cette technique amène à la relaxation de tous les principaux groupes
de muscles du corps. Cependant, il est recommandé de la pratiquer
au moins une fois par jour et, si cela est possible, deux fois. Trouver
une pièce tranquille, sans bruit, avec peu de lumière et une
température confortable. Cet exercice peut être pratiqué en silence
ou avec de la musique douce.

Méthode :
Contractez vos groupes musculaires un à la fois :
visage (grand sourire), cou, épaules, bras, mains, poitrine, dos,
estomac, hanches, jambes et pieds.
Tenez la tension pendant 5 secondes. Relâchez les muscles
lentement et, en même temps, dites « détends et laisse aller »

Auto entraînement par la pensée :

Cette technique utilise la pensée pour contrôler les parties du corps.
La pensée permet de diminuer les pulsations cardiaques, le rythme
de la respiration et le niveau de stress. Cette technique demande
beaucoup de pratique avant d'atteindre le contrôle complet.

Méthode :
Respirez de façon régulière.
Imaginez les vagues d'un océan en vous disant : « respire doucement et
régulièrement » Contrôlez vos battements de
coeur: Imaginez un mouvement calme (un enfant dans une
balançoire) en vous disant : « Mon battement est calme et régulier ».
Contrôlez votre circulation sanguine : Imaginez que vous êtes sur la
plage sous un soleil chaud en vous disant : « Mes bras (jambes) et
mes mains (pieds) sont lourds et chauds »
Imaginez la chaleur se transportant de vos mains à vos pieds…
Bonne détente

:ok):

Merci Marimilie de ces exercices pratique de relaxation ,Il tout le monde apprenait ces exercices et les appliqués régulièrement.

:hiu):

:hiu):

merci Mariemilie!

je fais ma cagole mais je n'ai pas compris la respiration par palier...

Tu inspires et tu bloques ta respiration 3-4 secondes après t'expires et tu rebloques. En tout cas c'est ce que j'ai compris.

ah. bizarre...

j'ai essayé... ça a plus tendance à accélérer mon rythme cardiaque que le contraire.

zut

je sais pas si vous connaissez la chaine myzen.tv. C'est une chaine qui propose des exercices de relaxation 24/24.

Voici leur site

http://fr.myzen.tv/la-chaine/

Merci pour le lien, je vais aller jeter un coup d'oeil.

marimilie a écrit:

Relaxation progressive :

Cette technique amène à la relaxation de tous les principaux groupes
de muscles du corps. Cependant, il est recommandé de la pratiquer
au moins une fois par jour et, si cela est possible, deux fois. Trouver
une pièce tranquille, sans bruit, avec peu de lumière et une
température confortable. Cet exercice peut être pratiqué en silence
ou avec de la musique douce.

Méthode :
Contractez vos groupes musculaires un à la fois :
visage (grand sourire), cou, épaules, bras, mains, poitrine, dos,
estomac, hanches, jambes et pieds.
Tenez la tension pendant 5 secondes. Relâchez les muscles
lentement et, en même temps, dites « détends et laisse aller »

j'ai essayée celle-ci, ben je reste bloquée des jambes, j'attrapes des crampes pas possible, j'ai une très mauvaise circulation du sang ce qui n'arrange rien !! mon défouloir pour me libérer et revenir calme et détendue c'est d'aller faire de la boxe !! ça me détend !!!

:hihi*: t'as raison ma belle.
Tout le monde n'est pas fait pour la relaxation et ça peut faire pire que mieux.
Dans ton cas, la boxe est un bien meilleur défouloir

:emogrrr: je continuerai à en faire une fois sortie !!! déjà que ma carrure impressionne, ben là je crois que plus personne m'approchera !!! comme quoi les apparences sont trompeuses, je suis incapable de faire du mal sauf en cas de crise, je me suis calmée la dessus, je m'en prends plus aux autres !!!

Tu vois ma petite panique que tu fait des progrès! :clak11: continue! :uj):

merci belle corinette

:emogrrr:

Merci beaucoup je vais essayé ca !! :triste*:
J'espère que ca fonctionnera , ou m'aidera même un peu ..

:tchao:

Moi pour faire "stopper" ma crise d'angoisse je ferme les yeux en respirant calmement et en mettant le ventilateur (un peu débile mais ça marche pour moi), merci pour cette technique c'est bien de partager ça pour les gens.