Les 10 commandements de la lutte anti-peur

Ceci est un résumé, accompagné de quelques extraits, du livre de Christophe André, « Psychologie de la peur »

Tous les conseils suivants ne remplaceront pas une psychothérapie, si vous souffrez d'une peur sévère et ancienne. Mais ils sont l'indispensable accompagnement de cette thérapie, un complément et une prolongation des efforts que vous demandera votre thérapeute.

« Si tu continues de faire ce que tu as toujours fait, ne t'étonnes pas d'avoir ce que tu as toujours eu »


Voici les 10 commandements de la lutte anti-peur que nous allons détailler:

1/ Désobéissez à vos peurs
2/ Informez vous sur ce qui vous fait vraiment peur
3/ N'ayez plus peur de la peur
4/ Modifiez votre vision du monde
5/ Confrontez vous selon les règles
6/ Respectez-vous et faites respectez vos peurs par les autres
7/ Réfléchissez à votre peur, son histoire, sa fonction
8/ Prenez soin de vous
9/ Apprenez à vous relaxer et à méditer
10/ Maintenez vos efforts sur la durée



1- Désobéissez à vos peurs

Un exemple pour mieux comprendre: Un invité indésirable s'installe chez vous, s'incruste, prend ses habitudes, et commence à vous donnez des ordres. Si vous lui obéissez, quelle raison aurait cette personne de partir de chez vous? Aucune: plus vous vous soumettez, plus l'hôte indésirable prendra ses aises chez vous, et n'aura aucune tendance à quitter votre domicile.

Il en est de même avec la peur: si vous lui obéissez chaque fois qu'elle dit: « fais un détour », « baisse les yeux », alors elle n'a aucune raison de diminuer, encore moins de disparaître.
Il faut donc oser désobéir à sa peur, du moins à ses excès, et lui déclarer la guerre. Evidemment, en affrontant ce que la phobie nous ordonne d'éviter, on va ressentir atomatiquement une augmentation de la peur, et de l'inconfort émotionnel. Mais souvenez vous qu'en obéissant à la phobie, par vos évitements, vous achetez au prix fort votre tranquillité: pour un peu de tranquillité sur le moment, vous sacrifiez votre avenir.
Vous n'êtes pas responsable de votre phobie, nul ne choisit de l'être, par contre, vous êtes responsable de la lutte contre votre phobie. C'est une guerre d'usure: il est important de passer du subir à l'agir, de la position de victime à celle du combattant.
Il faut paradoxalement accepter la peur, la sensation de peur, ne plus en avoir peur, mais ne plus accepter la phobie, ne plus se soumettre à elle.


2-Informez vous vraiment sur ce qui vous fait peur

On trouve des croyances dans la plupart des phobies.
Par exemple, beaucoup de phobiques sociaux se sentent observés et jugés en permanence par les autres, alors que tous les travaux sur les interractions sociales montrent que nos interlocuteurs sont en général assez indifférents à nos états d'âme, et se révèlent de piètres observateurs d'autrui.
Beaucoup de personnes souffrants d'attaque de panique pensent qu'elles peuvent réellement devenir folles lors d'une crise d'angoisse, alors que les psychiatres savent que la folie n'a rien à voir avec la spirale de l'angoisse.
Se pencher sur l'objet de vos craintes, obtenir toutes les informations nécessaires est donc important. Aucune de vos questions n'est ridicule et vous devez les poser aux personnes qui détiennent les réponse ( Exemple: Peut on mourir de la peur? )
Notre cerveau émotionnel n'écoutant jamais notre cerveau rationnel, ces informations devront être vérifiées sur le terrain. Mais elles représentent un préalable utile au traitement de toute phobie.


3- N'ayez plus peur de la peur

« Tu trembles carcasse, mais tu tremblerais bien davantage si tu savais où je vais te mener » (du Maréchal Henri de Turenne avant ses batailles)

Il faut accepter une certaine dose de peur. La peur est normale, le but n'est donc pas de la supprimer mais de la régler à un niveau normal, et d'en faire bon usage.
Accepter la peur, c'est arriver à ne plus éprouver face à elle ni crainte, ni honte, ni tristesse. C'est ne plus considérer la peur comme un défaut de force ou de volonté, et ne plus porter un jugement moral sur sa survenue, mas simplement la considérer comme un problème et essayer de le résoudre semaine après semaine.

Ne plus avoir peur de la peur
Les personnes phobiques ressentent souvent cette peur panique de la peur, qui fait qu'elles essaient à tout prix de ne pas ressentir de peur naissante. La solution c'est de s'entrainer de nouveau à avoir peur, régulièrement, dans des circonstances contrôlées: c'est la thérapie par exposition.

Ne plus avoir honte de la peur
Beaucoup de personnes phobiques ont honte de leurs peurs. Auraient elles honte d'être myope, diabétiques ? Non. Pourtant elles ne sont pas plus responsable de l'existence de leurs phobies qu'elles ne le seraient de ces autres troubles. Ne portez pas un jugement moral sur votre peur. Considérez la plutôt comme un problème à résoudre.

Ne plus être triste d'avoir peur
Dans la lutte contre la peur, il y a des hauts et des bas, certains jours on n'avance et d'autres on a l'impression d'avoir fait un bond en arrière. C'est normal. Les thérapies sont des apprentissage, c'est comme essayer d'arrêter de fumer ou apprendre à skier: on souffre, on essaie, ça marche puis ça ne marche pas, puis ça remarche. C'est un peu décourageant, certes, mais si on persèvère, on y arrive toujours: un beau jour, lors d'une confrontation, on réalise que les anciens réflexes ont disparus.
La peur a la mémoire longue, elle peut aussi se réveiller à des années de distance, même après un traitement réussi. Il faudra alors se dire: « ce n'est pas un retour de la maladie, juste un retour de la peur » et resserrer les boulons.

4-Modifiez votre vision du monde

La phobie est une vue trop nette du danger qu'on affronte ou la conscience extrême du même danger (Helvétius)
Les personnes phobiques ont la capacité de déceler très tôt des dangers éventuels, et ce dans trois familles de craintes phobiques:

• Les scénarios catastrophes: le monde est dangereux, et j'ai peur de tout ce qui peut se passer. Ils favorisent les évitements, et provoquent une grande détresse. Un exemple de scénario catastrophe: "Si je pose une question je vais rougir, tout le monde me trouvera inférieur et stupide. Tout le monde me rejettera et se moquera de moi et je finirai seul et abandonné de tous." La confrontation à ses scénarios se fait par la réflexion et surtout par l'action, par des "épreuves de qualité" (thérapies comportementales et cognitives).
  
• Le danger est en moi-même: je ne suis pas fiable et mes réactions peuvent me desservir. On interprètent ses réactions de peur comme la preuve qu'il y a bien un danger. Par exemple: Si je me sens ridicule alors je suis ridicule. Le phobique s'englue alors dans des interprétations tant erronées qu'excessives.
  
• Le sentiment de contrôle déficient: je ne suis pas capable. Les personnes phobiques ont la conviction qu'elles disposent de peu de ressources pour faire face aux situations. Elles vont avoir tendance à fuir ou à trouver des dépendances dans des solutions externes (accompagnement, portable, médicaments...) si elles s'exposent. Ces précautions sont des formes d'évitement: elles emêchent de vérifier que le danger n'existe pas.
  

Plus la phobie est sévère et complexe, plus elle va habiter en permanence le quotidien de la personne, même en dehors des moments de confrontation: on sera mal avant, pendant et après les confrontations. Les "ratages" ont la mémoire longues et tendent à confirmer les craintes.


5-Confrontez vous selon les règles

Les techniques d'exposition sont essentielles pour vaincre les phobies. Mais pour qu'elles servent à combattre la phobie, elles doivent suivre certaines règles strictes :
L'exposition doit être longue: L'angoisse diminue au fur et à mesure de l'exposition, il faut donc prévoir une durée d'environ 45 minutes. C'est beaucoup mais la maladie est là à temps plein, or la faire reculer à dilettante et à temps partielle diminue considérablement nos chances.
L'exposition doit être complète: sans évitements "subtils" (détourner le regard, passer par une route moins fréquentée...)
Les expositions doivent être répétées: une fois ne suffit pas. Il faut "user" nos réactions phobiques avant qu'elles ne disparaissent. Les thérapeutes préconisent souvent des exercices quotidiens.
L'exposition doit être progressive: Il ne faut pas viser trop haut, car ce serait contre-productif. "On ne se débarrasse pas d'une habitude en la flanquant par la fenêtre, mais il faut lui faire descendre l'escalier marche par marche" (Mark Twain). Il faut donc lister nos peurs et commencer par se confronter à la plus petite.
Vous pouvez voir aussi:
Règles
d'exposition


6- Respectez-vous et faites respecter vos peurs par les autres:

Vous n'êtes pas phobiques vous êtes simplement des personnes normales souffrant de phobies, avec tout un tas d'autres caractéristiques et d'autres capacités. On peut parler clairement de nos phobie et sans se dévaloriser. En effet, cacher quelque chose représente un surcoût émotionnel important. On élève nettement son état de tension et d'inconfort émotionnel. Vous avez besoin de toute votre énergie pour lutter et faire face, ne la gaspillez pas en dissimulant à tout prix la réalité de vos peurs.
Comment le dire, tout simplement : "Je sais que cela peut paraitre absurde mais j'ai des peurs très fortes dans telles ou telles situations. Ces peurs sont à peut près autant difficile à contrôler qu'une crise d'asthme ou de migraine. J'essaie de les affronter car elles me génent mais je n'en suis pas encore arrivé au contrôle parfait." Une personne phobique est tout à fait en droit de demander à autrui de la respecter sans se prendre pour son thérapeute. Le but de cette franchise est de vous laisser libre des moments ou vous allez programmer vos confrontations.



7- Réfléchissez à votre peur, son histoire, sa fonction,

mais ne vous perdez pas en route!!
Il faut toujours réfléchir à l'histoire de ces peurs. En effet, cela peut nous en apprendre beaucoup sur les erreurs qui ont aggravés nos peurs. Certaines thérapies fouillent au cours de nombreuses séances, parfois pendant des années, dans le passé de la personne. Rechercher les causes est utile, mais ressasser son passé n'est pas la solution pour lutter contre ses phobies. Cela doit rester juste une étape.


8-Prenez soin de vous: peurs, phobie et hygiène de vie

Je vous invite à consulter ce post: Hygiène de vie

9- Apprenez à vous relaxer et à méditer

Se relaxer peut permettre de muscler le système de "freinage" émotionnel. De plus, la relaxation a l'effet inverse de la peur: ralentissement du rythme cardiaque, relachement des muscles...
La relaxation n'est pas suffisante à elle seule contre les phobies, mais elle s'avère utile dans la gestion de sa peur.
La méditation consiste à entrainer notre conscience à rester dans un état d'acceptation tranquille face à ce qui nous entoure (bruits...) et ce que nous ressentons (emotions, sensations...). La méditation facilite la relaxation, elle aide aussi les pobiques à abandonner leur reflexe de surveillance constante de leur environnement. Elle aide aussi à accepter les sensations emotionnelles négatives (la peur, le stress...).
Exercices de relaxation


10- Maintenez vos efforts sur la durée

Peut on guérir d'une phobie? Il semble en fait que l'on reste toujours un ancien-phobique. Les efforts doivent être maintenus dans la durée, pour devenir petit à petit des automatismes. Il faut continuer à se confronter à ses anciennes plus grandes peurs régulièrement, même lorsque l'on est "guérit". Par exemple, pour les phobiques sociaux, faire du théatre, participer à des clubs, va leur permettre de prendre souvent la parole devant un groupe. Faire les soldes, sortir le samedi pour un agoraphobe est aussi un bon moyen de faire taire la phobie. Ces méthodes consolident le travail effectué et préviennent les rechutes. En effet, un ancien phobique reste toujours vulnérable, tant la mémoire de la peur est longue, mais ses "piqures de rappel" lui permettent de toujours contrer sa phobie.


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Fini!!

Je sais que c'est assez long à lire, mais je vous invite à le faire. Le fait de me ressaser ça en le lisant, le résumant, puis en le tapant, m'a permis de voir mes phobies autrement, et d'être plus à même de faire face.

marimilie a écrit:

Fini!!

Merci Mariemilie pour ces infos et le travail que tu as fourni pour les transmettre :-))):

c'est sûr que la relaxation c'est important, avant j'en faisais en groupe avec l'aide d'un psy, c'était plus facile à suivre et beaucoup plus motivant.

De rien!! Ca me sert aussi tu vois moi je retiens en écrivant.
Du coup j'ai mis un copyright.

J'ai mis recemment un lien vers 3 exercices de relaxation audio, j'ai jamais essayé (pas facile avec un ti'bout), j'ai écouté un extrait et c'est un psy qui parle apparement... Tu peux toujours essayer... Clique Ici

Marie tu es géniale ! ce boulot que tu fais pour nous est vraiment extraordinaire :-))):

Tu vois j'ai le bouquin mais relire ce que tu as pris la peine de nous écrire me remet tout en mémoire et me fait beaucoup de bien. T'es une fille formidable ! :(v)..:

Merci marimilie pour ces 10 commandements. Il y a vraiment matière pour travailler sur soi avec efficacité. Je relirai trés régulièrement.


:8+):

Merci pour ces 10 commandements je vais essayer dans un premier temps de les lire une fois par jour et par la suite de les appliquer

hello

J 'ai lu le livre de Christophe André et il est effectivement extra!j ai cherché une psy cognitive comportementaliste et j' ai eu la chance de tomber sur une élève de ce monsieur; Je n'y suis allée hélas que 4 fois. Eh oui;toujours le même problème il faut sortir pour y aller. Elle m'a pourtant bien aidé malgré le peu de séances et je compte y retourner bientôt; Je crains toujours de devoir me dévoiler mais si c 'est le prix à payer pour sortir de cette situation,je vais me mettre des coups de pied aux fesses et y retourner. On peut guérir,et quel dommage de se priver de pleins de petits plaisirs.La vie est courte et il faut la croquer à pleines dents.
courage à tous

c'est un super bouquin qui rèsume bien nos peur intèrieure. je l'ai trouvè super intèressant

Bonjour à tous,

Ce livre est tout simplement génial, il permet de mettre le doigt sur l'essentielle pour enfin traiter avec efficacité les phobies. Le language est simple (contrairement au livre de Giorgio NARDONE, "peur panique phobies") et c'est un véritable encouragement pour commencer une TCC.

A bientôt

Cela me semble très bien, je vais essayer.
Merci

Exellent livre qui m'aide beaucoup! :bravo!:

de ce livre tres interessants
je continue de visiter votre forum pour apprendre beaucoup de choses et pouvoir communiquer avec des personnes ayant le même probleme d agoraphobie

merci pour tout ces bons articles, il y en a tellement et ils sont aussi tellement complet que je vais prendre mon temps pour les lire

Merci pour ces commandements.

Merci d'avoir fait partagé ces renseignements ! Topic très utile :)

merci mariamelie du partage

Forum très intéressant et qui me parait bien sympathique, dommage qu'il n'y ai pas plus de participation ^^

concernant les commandements, ceux-ci de ce topic sont très justes, et à chacun sa recette aussi, pour ma part j'aime me dire deux phrases si angoisses il y a :
une tirée de Mark Twain qui est ( et qui marche en plus ) : ils ne savaient pas que c'était impossible, c'est pourquoi ils l'ont fait.
( et oui. C'est dingue les barrières que l'on peut se mettre quand la peur se présente subitement )
et ma 2 ième qui est Tout simplement : " j'ai le droit ...."
par exemple : j'ai le droit d'aller moins bien aujourd'hui, j'ai le droit de ne pas approuver l'attitude d'untel ou unetelle, etc..
Quand on se répète cette phrase, on va du coup à l'encontre de la culpabilité que la société exerce sans cesse sur nous et on ne demande alors aucun intermédiaire extérieur pour accepter son état du moment.
Petit partage express du jour